چگونه خواب بهتری داشته باشیم؟

خواب مناسب و اصولی نقش بسیار حیاتی را در سلامتی و نشاط انسان ایفا می کند.
 

چکیده : به جای نوشیدنی های حاوی کافئین ، از دمنوش های گیاهی و نوشیدنی های آرامش بخش استفاده کنید. از مؤثر ترینِ این نوشیدنی ها می توان به شیر داغ یا چایِ بابونه اشاره کرد. اکثر دمنوش های گیاهی اگر دارای کافئین نباشند مناسب و مفید هستند. فراموش نکنید که از مصرف بیش از اندازه ی این نوشیدنی ها قبل از خواب پرهیز کنید.

تعداد کلمات 1645 / تمین زمان مطالعه 8 دقیقه

 
 

اینکه کدام حالت برای خوابیدن بهتر است بستگی به این دارد که شما به چه سمتی می خوابید. اگر به پشت و روی کمر می خوابید برای راحتی بیشتر یک بالشت زیر پاهای خود قرار دهید. اگر به پهلو و به سمت یک طرف بدن می خوابید بهتر است بالشت را بین پاها بگذارید ، و اگر روی شکم می خوابید بالشت را زیر بدن و پائین تر از شکم قرار دهید . برای اینکه بفهمید چه موارد دیگری مثل میزان سردی یا گرمی هوا در کیفیت خواب تأثیر دارند با ادامه ی مقاله همراه باشید.
 
 قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. دوش آب گرم علاوه بر اینکه باعث آرامش و تمدد اعصاب می شود ، در کاهش دما و خنک شدن بدن مؤثر است که در نهایت باعث می شود خواب بهتری داشته باشید. سعی کنید پوستتان را با کرم و لوسیون مرطوب نگه دارید تا نتیجه ی بهتری بگیرید.
 
 30 تا 45 دقیقه قبل از اینکه به خواب بروید از قرص های 400 میلی گرمی منیزیم استفاده کنید. منیزیم باعث می شود در مدت کوتاه تری به خواب بروید و در نهایت کیفیت و مدت زمان خواب را افزایش می دهد . با مراجعه به داروخانه ها می توانید مکمل های منیزیم را به دست آورید .
 
با لباس کمتری بخوابید. بر اساس تحقیقات متخصصین بررسی خواب ، خوابیدن با لباس های سبک به تنظیم دمای بدن کمک می کند. می توانید با انتخاب پتو ، محلفه و بالشت مناسب ( متناسب با دمای محیط)  به تظیم دما و خنک نگه داشتن دمای بدنتان کمک کنید.

اگر دمای محیط بیش از اندازه سرد نبود ، دست ها و سرتان را بیرون از پتو بگذارید.

 همیشه یک پتوی اضافی در کنار تخت بگذارید ، به این خاطر که ممکن است در طول شب احساس سرما کنید. اگر پاهای شما حین خوابیدن سرد باشند ممکن است از به خواب رفتن شما جلوگیری کند.

 اگر ترجیح می دهید که با لباس خواب یا پیژامه به خواب بروید ، از لباس خواب های پنبه ای استفاده کنید ، زیرا لباس های پنبه ای و نخی به تنفس بدن شما در حین خواب کمک می کنند.
 
حالت خوابیدنتان را عوض کنید . تغییر حالت خوابیدن می تواند تأثیر بسزایی در کیفیت خواب داشته باشد. اگر به رختخواب می روید ولی تا نیمه های شب بیدار می مانید با پیروی از دستورالعمل های زیر عادت های بهتری در خوابیدن کسب کنید :
 

بدنتان را در حالت " میانه " قرار دهید : یعنی حالتی که در بدن و گردن شما به طور کامل صاف و ثابت باشند. این حالت به کیفیت خواب شما کمک می کند.

 

روی شکم نخوابید . قرار گیری در حالت مناسب برای خوابیدن روی شکم مشکل است ، منشأ بسیاری از درد های شکمی و کمری می تواند خوابیدن روی شکم باشد. با این حال اگر اصرار دارید که روی شکمتان بخوابید ، به جای اینکه بالشت را زیر سر بگذارید ، زیر بدن و پائین تر از شکم قرار دهید تا وضعیت مناسب تری پیدا کنید.

 
از یک بالشت مناسب استفاده کنید . اگر بالشت شما بیش از اندازه نازک باشید ، باعث می شود که سر شما به عقب متمایل شود که حالت بسیار نامناسبی برای خوابیدن است . سعی کنید بالشتی را انتخاب کنید که سر و گردن شما را در حالت و زاویه ی مناسبی قرار بدهد.
 اگر به پهلو می خوابید یک بالشت بین پا ها بگذارید . این کار باعث می شود که باسن و ران های شما در حالت بهتری قرار بگیرند و خواب راحت تری داشته باشید.

 اگر به پشت می خوابید زیر پا ها یک بالشت بگذارید.

 
 یک یا دو ساعت قبل از به خواب رفتن روشنایی و چراغ های اطرافتان را کم کنید. اگر قبل از خواب در محیط روشنی قرار داشته باشید ، ساعت طبیعی بدن به هم می ریزد . بدن برای تشخیص و تمایز ساعت خواب و بیداری از روشنایی استفاده می کند.
 اگر چراغ های خانه شما تا دیر وقت روشن هستند ، چراغ های اضافه را که نیازی به آن ها ندارید خاموش کنید.

 حداقل دو ساعت قبل از خواب از تماشای تلویزیون ، کار با کامپیوتر ، تبلت و گوشی موبایل اجتناب کنید. همچنین می توانید با استفاده از نرم افزار های تنظیم نور در کامپیوتر از رسیدن نور های مضر و مخل خواب به چشمانتان جلوگیری کنید.

 

تمام منابع نوری اضافه را خاموش کنید. این منابع نوری می توانند شامل ، پنجره های باز  ، ساعت های آنالوگ ، نور کامپیوتر ، و دستگاه های دیگری که نور از خودشان ساطع می کنند ( به جز آن هایی که بسیار کم نور هستند ) باشند. می توانید با استفاده از کاغذ ضخیم ، تکه های پارچه ، چسب یا در نهایت کشیدن وسایل برقی از برق از رسیدن نور های اضافی جلوگیری کنید . این کار علاوه بر اینکه خواب راحت تری را برای شما در پی دارد ، در مصرف برق نیز صرف جویی می کند.
اگر باز هم روشنایی باعث شد که صبح زود بیدار شوید ، از " چشم بند " استفاده کنید.
 
موزیک و صداهای آرام و ملایم گوش کنید. از جعبه های موسیقی و پخش کننده هایی که صداهای آرامش بخش و ملایمی مثل صدای دریا ، باران و باد پخش می کنند استفاده کنید .اینگونه صداهای بی شکل و  بی فرم به افزایش تمرکز و آرامش شما برای به خواب رفتن کمک زیادی می کنند.  گوش دادن به صدا های آرام و ملایم نه تنها به کیفیت و تسریع خواب شما کمک می کنند ، بلکه صداهای مزاحم و آزار دهنده ی محیط را محو می کنند که باعث می شود در طول شب از خواب نپرید.

 اگر نمی توانید پخش کننده ی صداهای طبیعی و آرام داشته باشید . صدای یک پنکه هم کفایت می کند ! همچنین می توانین رادیو را در یک فرکانس ثابت نگه دارید و آن را طول خواب روشن بگذارید . مراقب باشید که صدای رادیو بیش از حد بلند نباشد.

 موسیقی های تکرار شونده یا صداهای محیط تأثیر بسزایی در به خواب رفتن دارند . البته این نکته ی مهم را فراموش نکنید که موسیقی و صدا نباید دارای تغیرات ناگهانی و آشکار باشند. با این حال بهتر است که موسیقی یک یا دو ساعت بعد از به خواب رفتن متوقف شود . با این کار می توانید خوابی عمیق و راحت را تجربه کنید.

 
گوشی موبایل را خاموش یا در حالت سایلنت قرار دهید . بنابراین صدای زنگ ها و پیام ها مزاحم خواب شما نخواهند شد . اگر صبح زود باید جایی بروید یا قراری دارید سعی کنید زودتر از موعد به تخت بروید
 

 شام را حداقل 3 ساعت قبل از خواب صرف کنید. معده ی پُر باعث اختلال در خواب می شود و همچنین خوردن غذاهای سنگین باعث می شود که معده در هضم غذا دچار مشکل شود.
 مصرف غذاهای چرب مانع از آن می شود که خواب راحتی داشته باشید.

از غذاهای تند و فلفلی دوری کنید. بعضی از افراد عاشق غذاهای تند هستند ، ولی اگر هنگام خواب دچار دل درد و دل پیچه شدید ، دفعه بعد در انتخاب شام تجدید نظر کنید.

 
با معده ی خالی به رختخواب نروید . یک معده ی خالی ، درست به اندازه ی معده ی پُر الگوی خواب شما را دچار مشکل می کند.
 اگر قبل از خوابیدن احساس گرسنگی کردید سعی کنید یک ساعت قبل از به خواب رفتن ، یک میان وعده ی سبک میل کنید.

 از غذاهایی که دارای میزان بالایی از کربوهیدرات و قند هستند اجتناب کنید.

 غذاهایی که پروتئین بالایی دارند مثل : بوقلمون ، ماست ، سویا ، ماهیِ تن و بادام زمینی حاوی تریپتوفان ( نوعی اسید آمینه) هستند که به بدن برای تولید ماده ی "سروتونین" کمک می کنند که باعث خواب راحت تری می شود. این مواد همچنین حاوی چربی های طبیعی هستند که گرسنگی شما را رفع می کنند. 
 
نوشیدنی های حاوی کافئین را در بعد از ظهر و شب ها مصرف نکیند. کافئین شامل : قهوه ، چای سیاه ، نوشابه و نوشیدنی های گاز دار می شود. تأثیر کافئین تا 12 ساعت بعد از مصرف آن باقی می ماند ، یعنی اگر در نیمه اول روز هم کافئین مصرف کنید می تواند روند خواب شما را دچار مشکل کند. علاوه بر این نوشیدنی هایی که حاوی کافئین نیستند ولی به نوعی انرژی زا و محرک هستند نیز باعث اختلال در خواب می شوند.
 از استعمال دخانیات و نیکوتین در شب ها پرهیز کنید.

 به جای نوشیدنی های حاوی کافئین ، از دمنوش های گیاهی و نوشیدنی های آرامش بخش استفاده کنید. از مؤثر ترینِ این نوشیندنی ها می توان به شیر داغ یا چایِ بابونه اشاره کرد. اکثر دمنوش های گیاهی اگر دارای کافئین نباشند مناسب و مفید هستند. فراموش نکنید که از مصرف بیش از اندازه ی این نوشیدنی ها قبل از خواب پرهیز کنید.
 
 
یک تا دو ساعت قبل از اینکه به خواب بروید از نوشیدن مایعات اجتناب کنید. با این حال مطمئن شوید که در طول روز حداقل 2 لیتر آب مصرف کرده باشید.
 اگر بدن در طی خواب دچار کم آبی نشود از خواب بیدار نخواهید شد . اما اگر قبل از خوابیدن یک لیوان بزرگ آب بنوشید ممکن است در ساعت نامناسبی مجبور شوید برای دستشویی رفتن بیدار شوید.

 
از مصرف نوشیدنی های الکلی به شدت پرهیز کنید. شاید الکل شما را خواب آلوده کند اما خواب بسیار کم عمق و سبکی ، بنابراین از کیفیت خواب شما کاسته می شود.
 
  
مترجم: سید نادر موسوی